Laukaisevat tekijät ja toimintasuunnitelmat

Retkahtamisen vaaraa tuottavat tyypillisesti juomiseen houkuttelevat olosuhteet tai tunnetilat. Jokaisella ihmisellä on omat kompastuskivensä. Mikä on vaikeaa yhdelle, ei ole sitä välttämättä toiselle.

Jos juomista on pedattu, otolliset olosuhteet ja tunnetilat toimivat retkahdusta laukaisevina tekijöinä. Esimerkiksi: olet ollut rauhaton ja ärtyisä, kotona on ollut jatkuvia riitoja, kuin ukkosmyrsky vaanisi pääsi päällä (petaaminen). Sitten kuljet ohi olutterassin (laukaiseva tekijä) ja mieleesi tulee poiketa sinne ”yhdelle”.

Retkahtaminen noudattaa kunkin ihmisen kohdalla usein toistuvaa kaavaa. Sinun on hyvä oppia tunnistamaan, millainen kuvio on omalla kohdallasi.

Alla luetellaan esimerkkejä vaaratilanteista. Mitkä niistä ovat itsellesi riskejä?

Jokin tietty ajankohta:

• Juhannus, joulu tai jokin muu juhlapyhä.
• Loma
• Palkkapäivä polttarit

• Syntymäpäivä tai muu juhlatilaisuus
• Jokin muu tietty ajankohta

Jokin tietty riskitilanne:

• Riita, suuttumus
• Takaisku, epäonnistuminen, pettymys
• Ihmissuhdekriisi
• Ulkoiset ärsykkeet, kuten alkoholinkäyttö tv-ohjelmissa tai olutterassin näkeminen
• Jokin muu tilanne

Tunnetila:

• Yksinäisyys, alakulo, masennus
• Ikävystyminen, tylsyyden tunne
• Ahdistuneisuus
• Stressi
• Mieliteko, halu saada mielihyvää juomisesta
• Halu juhlia ja pitää hauskaa
• Jokin muu tunnetila

Voit tehdä tehtävät myös täytettävälle pdf-lomakkeelle. Avaa lomake ja kirjoita vastaukset. Voit tallentaa pdf-tiedoston omalle laitteellesi tai tulostaa sen.

Toimintasuunnitelmia vaaratilanteiden varalle:

Juomisen haitoista muistuttaminen: juomisesta on koitunut ongelmia ja ilman näitä ongelmia et olisi tullut tehneeksi päätöstä lopettaa tai vähentää. Kun aikaa on kulunut, juomisen haitat ovat voineet käydä mielessäsi kaukaisiksi. Palauta mieleen, mitä ovat olleet juomisen haittapuolet omalla kohdallasi.

Jämäkkyys: opettele vastustamaan, kun joku painostaa juomaan. Opi sanomaan EI, kun tilanne sitä vaatii. Mieti jo valmiiksi, miten vastaat, kun kaveri ehdottaa ottamista tai lähtemistä baariin. Tee suunnitelma juhlapyhien ja lomien ajaksi ja palkkapäivän varalta. Älä edes altista itseäsi tilanteeseen, jossa ympärilläsi juodaan ja itse koet painetta juoda.

Poistuminen tilanteesta: jos koet jossakin tilanteessa painetta juoda, poistu tilanteesta. Lähde esimerkiksi lenkille tai autoilemaan kapakoista pois päin.

Sisäinen puhe: keksi itsellesi voimalauseita (kutsutaan myös suggestiolauseiksi). Esimerkiksi: ”Tämä päättyy hyvin, kun en anna heti periksi ja ryhdy juomaan.” Tai: ”Minä kyllä pärjään.” Tai: ”Asiat eivät ole ikinä niin huonosti, ettei niitä juomalla saisi vielä huonommiksi.” Voit kirjoittaa lauseita muistikorteille ja pitää kortteja mukanasi.

Mielen rauhoittaminen: opettele rauhoittamaan mieltäsi. Mielen rauhoittaminen on oleellisessa roolissa myös mindfulness-menetelmässä eli tietoisen läsnäolon menetelmässä. Kokeile puhelimeen ladattavia mindfulness-sovelluksia. Jos musiikki on sinulle tärkeää, kuuntele musiikkia, joka tuo mieleesi rauhaa.

Mielitekojen vastustaminen: mieliteko laantuu aikaa myöten, joten tärkeää on olla antamatta sille heti periksi. Mieliteon tullessa voit ajatella esimerkiksi, että mieliteko on kuin aalto. Voit jäädä sen harjalle lepäämään, tutkia tuntemuksiasi varmana siitä, että pian aalto laantuu. Toinen keino vastustaa mielitekoja on keskittää ajatuksia ulkoisiin asioihin, suunnata mieli pois mieliteosta.

Suuttumuksen hallinta: monien mielestä retkahtaminen johtuu puutteellisesta kyvystä hallita omaa suuttumuksen tunnetta. Omaa suuttumuksen tunnetta ei osata käsitellä, sitä ilmaistaan äkkipikaisesti loukaten sanoilla tai toimien väkivaltaisesti tai sitä ei pystytä ilmaisemaan lainkaan, jolloin suuttumus kasvaa sisällä. Voit opiskella suuttumuksen hallinnan taitoja Retkahduksen ehkäisyn käsikirjasta (alkaen sivu 39).

Tyhjän ajan täyttäminen: kun et enää juo, huomaat, että sinulla on paljon käyttämätöntä aikaa. On keksittävä uutta itseä kiinnostavaa tekemistä. Onko jokin asia, johon olet aina halunnut perehtyä ja paneutua, mutta ei ole ollut aikaa eikä voimia? Olitko nuorempana kiinnostunut jostakin, joka sitten jäi elämästä? Tutki Minne mennä tänään -palstoja. Mieti, mitä tekemisen ja harrastamisen mahdollisuuksia löytyy läheltä kotiasi.

Ulos yksinäisyydestä: Yhdessä yrittäminen on yleensä parempi vaihtoehto kuin yksin yrittäminen. Juovassa seurassa ei kannata oleilla, sillä silloin retkahtamisvaara on suuri. Etsi päihteetöntä seuraa. Rakenna uudelleen suhteita ei-juoviin tuttaviisi. Mitä voisit tehdä tutustuaksesi uusiin ihmisiin? Hakeudu harrastusryhmiin. Turinaporukoita kokoontuu kapakoiden lisäksi myös kahviloissa. Esimerkiksi A-killoissa yhdessäolo ja toiminta keskittyy tietoisesti päihteettömyyden ympärille. Myös netissä (esimerkiksi Päihdelinkissä) toimivat ryhmät ja juomisen hallinnassa tukevat keskustelupalstat ovat käytössäsi.