Tekstikoko Font size smaller Font size normal Font size bigger

Toimintasuunnitelman tekeminen

Arvioi omia riskitilanteita ja kehitä keinoja ehkäisemään retkahduksen tapahtumista. Palaa tarkastelemaan jo kirjoittamiasi tilanteita osioihin Omat riskitilanteet ja Pelihimon hallinta

Hanna on päättänyt lopettaa tupakoinnin. Hanna onnistuu kuukauden verran tupakkalakossa hyvin, mutta sitten hän kokee töissä pettymyksen ja purkaa illalla pahaa oloaan kumppaniinsa, jonka seurauksena tulee riita. Hannalla on paha mieli. Hän avaa television ja ruudulle pärähtää sarja, jossa päähenkilö polttaa. Hanna lähtee siltä istumalta ostamaan savukkeita. Matkalla kauppaan hän miettii hyvin sujunutta lakkoaan, mutta pyyhkii sen mielestään ja ostaa savukkeita. Sauhuttelun jälkeen Hanna tuntee syyllisyyttä ja olo on entistä pahempi.

  • Mitä sanoisit Hannalle? Sanoisitko että hän on epäonnistuja, eikä tupakkalakkoa kannata jatkaa vai sanoisitko, että joskus näitä sattuu ja huomenna on taas parempi päivä? Todennäköisesti sanoisit jälkimmäisen? Tämä on hyvä muistaa myös silloin, jos lipsahdus sattuu omalle kohdalle. 
     
  • Mika aiheutti Hannan lipsahduksen? Kun elämässä tapahtuu vastoinkäymisiä, on retkahdusriski suurempi. Tee suunnitelma näitä tilanteita varten – mitä sinä teet vastaavassa tilanteessa? 
     
  • Mitkä ovat ne kohdat, jossa Hanna olisi voinut toimia toisin?  Suunnitelman mukaisesti Hannan olisi jo töissä käyneen vastoinkäymisen jälkeen pitänyt kertoa pahasta mielestään, eikä purkaa kiukkua kumppaniin. 
     
  • Hannan suunnitelma retkahdusten varalle: 
  1. Käy suihkussa – veden fyysinen aistiärsyke auttaa laukaisemaan tilannetta.  
  2. Käy kävelyllä/tee treeni kuntosalilla – maiseman vaihto ja liikunta auttaa.
  3. Syö terveellinen ateria – nälkäisenä verensokeri on alhaalla ja houkutusten/vieroitusoireiden hallinta on vaikeampaa. 
  4. Tee siivoustyö, esim. imurointi – tylsyys on omiaan laukaisemaan lipsahdusta, työn touhussa pysyminen auttaa pahimman himon yli. 
  5. Kerro ystävälle/läheiselle/chattipalvelulle tai kirjoita vaikka kirje – vastoinkäymiset lisäävät lipsahtamisriskiä, puhuminen auttaa. 

Hannan retkahtaminen toimii hänelle oppimiskokemuksena. Seuraavalla kerralla Hanna pyrkii tunnistamaan (riski)tilanteen, sen aiheuttaman tunteen ja toiminta-ajatuksen, joka johti tupakoimiseen. Hanna myös pyrkii pysäyttämään riskitilanneketjun jo varhaisemmin ja kertoo pahasta olostaan kumppanille. Viimeisenä oljenkortena hän käyttää ennalta laatimaansa listaa. 

Suunnitelmani retkahduksen varalle:

  • Riskitilanteiden ennakointi – kiinnitä huomiota etenkin niihin tilanteisiin, jotka ovat sinulle riskitilanteita. Voit palauttaa niitä mieleesi palaamalla osioon Riskitilanteet.
     
  • Huomaa varoitusmerkit, eli pelaamisen ”petaamiset”. Esimerkki: Matti laittaa pyöränsä myyntiin. Hän laittaa hinnan alhaiseksi, jotta pyörä menee varmasti nopeasti. Matti tietää jo etukäteen, että hän aikoo pelata käteisenä saadun pyöränmyyntirahan, vaikka hän ei sitä tietoisesti itselle myönnäkään. 
     
  • Kun huomaat itsesi petaavan pelaamista, pysäytä kierre tietoisesti ja mahdollisimman pian. Tunnista tunne ja siihen liittyvät ajatukset, nappaa siitä kiinni ja tee interventio ennen kuin tunne etenee toimintaan. 
     
  • Listaa omat toimenpiteet, jos retkahdus kuitenkin tapahtuu. Mitä tapahtui? Miksi se tapahtui? Mitä teen seuraavalla kerralla toisin? Korjaa keinojasi Omat riskitilanteet ja Pelihimon hallinta -kohtiin. Muista kirjata retkahdukset myös rahapelipäiväkirjaan. 
     
  • Muistilista – tee alla oleviin kohtiin oma listasi. Sovi itsesi kanssa, että lista on käytävä läpi pelihimon iskiessä. Kun pääset listan loppuun voi olla, että pahin pelihimo on mennyt ohitse.