Mål – minska eller sluta?

Reflektera över din alkoholkonsumtion. Vad skulle vara en bra resultat för dig i denna fråga – att minska eller att helt sluta? Definiera ett för dig lämpligt mål med hjälp av följande skala. Skalan representerar din resa mot ditt lämpliga mål. Din situation när det gäller alkoholkonsumtion beskrivs med siffror på skalan, men det viktigaste är att konkret reflektera över hur situationen i en lämplig situation skulle se ut för dig. På skalan representerar siffran 0 den sämsta tänkbara situationen och siffran 10 den bästa tänkbara situationen.

Definiera först den sämsta tänkbara situationen (siffran 0): Hur skulle situationen se ut i sämsta tänkbara fall? Vilke skulle tecknen på detta vara?

Definiera sedan den bästa tänkbara situationen (siffran 10): Hur skulle den bästa tänkbara situationen se ut? Skulle problemet vara helt löst? Vilka skulle tecknen på detta vara? Den bästa tänkbara situationen är inte nödvändigtvis alltid särskilt realistisk, så var modig när du definierar din situation. Vilken anser du skulle vara den perfekta situationen?

Definiera din nuvarande situation när det gäller alkoholkonsumtion: Var befinner du dig just nu om du beskriver din nuvarande situation på skalan 0-10? Hur ser din situation ut? Vilken siffra på skalan speglar bäst din nuvarande situation?

Reflektera över:

• om din nuvarande situation är mer än noll, hur har du nått den aktuella siffran? Du är inte helt på noll, vad har du redan gjort för att nå dit du är? Vilka faktorer höjer din bedömning? Hur har du fått styrka till förändringen eller vem har hjälpt dig att nå hit?
• om din nuvarande situation är noll, är det viktigt att komma ihåg att du trots det har gjort framsteg. Vad hjälper dig att orka?

Definiera en för dig lämplig målnivå: Vilken situation skulle du vilja befinna dig i? Vilken siffra på skalan 0-10 skulle vara tillräcklig för dig? Vilken siffra skulle du vara nöjd med? Välj det mest lämpliga målet för dig.

Reflektera över:

• Hur skulle din situation se ut vid det mål du har valt? Vilka skulle tecknen för att du har nått ditt mål vara? Vad skulle behöva förändras? Vem skulle lägga märke till förändringen?

Reflektera också över egenskaperna hos ett bra mål. Ett bra mål:

• är riktat mot något
• är här och nu, och möjligt att uppnå
• är något du har kontroll över
• är realistiskt och viktigt för dig

Uppföljning av dina framsteg: Visualisera de framsteg du gör från din nuvarande situation mot din målsituation. Du kan visualisera dem steg för steg, till exempel med hjälp av halva siffror på en skala.

Reflektera över:

• Vad du kunde göra för att nå en halv siffras framsteg?
• Hurudan situationen ser ut, när du har gjort framsteg?
• Vilket skulle vara ett synligt tecken på att situationen rör sig i rätt riktning?
• Vad du behöver för att kunna komma vidare?
• Vad som i praktiken måste förändras för att du ska komma vidare?
• Vad du redan har gjort bra, vad du kan fortsätta göra?
• Vad någon annan kunde lägga märke till gällande dina framsteg?
• Vilka resurser kan du utnyttja för att nå ditt mål?

På skalan mot ditt eget mål kan du röra dig både framåt och bakåt. Rörelsen innebär en resa och du kan alltid röra dig i riktningen framåt, även om du tar steg bakåt. Påminn dig själv regelbundet om vilket mål du har valt och vad du kan göra för att ta ett litet steg mot det. Vilken liten handling kan du göra redan idag för att röra dig mot målet att minska eller sluta?

Genom att göra AUDIT-testet (Hur riskabelt är alkoholbruket) får du information om riskerna med din alkoholkonsumtion och om det lönar sig att helt sluta använda alkohol eller åtminstone minska på din konsumtion. Över 7 poäng indikerar att det är viktigt att uppmärksamma alkoholkonsumtionen.

Vit månad

En helt nykter månad är en effektiv inledande lösning:

– Det har visat sig att personer som först klarar av 3-4 helt nyktra veckor har störst framgång med att uppnå måttfullhet. En helt nykter månad ger dig betydande information om hur beroende eller oberoende du är av alkohol.

– En paus i drickandet hjälper till att bryta gamla drickvanor och ger utrymme för nya beteenden.

– Din tolerans för alkohol sjunker snabbt, så att ett rikligare drickande börjar kännas onödigt. Om du märker att måttfullt drickande inte fungerar efter pausen kan det vara bäst att helt sluta använda alkohol.

– För många är det en glädjande överraskning att tankeförmågan förbättras. En helt nykter månad skärper minnet och tankeförmågan och ökar därmed uppfinningsrikedom och inlärning. Även sömnen förbättras.

– Du får praktisk erfarenhet av att motstå impulsen att dricka och kan enklare uppnå ditt valda mål.