Utlösande faktorer och handlingsplaner

Typiskt sett skapas risk för återfall av omständigheter eller känslor som lockar till drickande. Varje person har sina egna fallgropar. Det som är svårt för en person behöver inte vara det för en annan.

Om det finns förutsättningar för drickande, fungerar gynnsamma förhållanden och känslor som utlösande faktorer för återfall. Som ett exempel: du har varit rastlös och irriterad, det har varit konstanta bråk hemma, som om en åskstorm lurade runt hörnet (förberedande). Sedan går du förbi en uteservering (utlösande faktor) och tanken på att besöka den för “en drink” väcks.

Återfall följer ofta en återkommande mönster för varje enskild individ. Det är bra att lära sig att känna igen vilket mönster som gäller för en själv.

Nedan listas exempel på riskfyllda situationer. Vilka av dem utgör risker för dig?

Specifika tidpunkter:

• Midsommar, jul eller någon annan högtid.
• Semester
• Löneutbetalning, svensexa/möhippa
• Födelsedag eller annat firande
• Någon annan specifik tidpunkt

Specifika riskfyllda situationer:

• Bråk, ilska
• Motgång, misslyckande, besvikelse
• Kris i relation
• Yttre påverkan, såsom alkoholkonsumtion i ett TV-program eller att se en uteservering
• Någon annan situation

Känslotillstånd:

• Ensamhet, nedstämdhet, depression
• Leda, känsla av tristess
• Ångest
• Stress
• Begär, önskan att uppleva njutning av att dricka
• Önskan att festa och ha roligt
• Något annat känslotillstånd

Handlingsplaner för riskfyllda situationer:

Påminn dig själv om drickandets skadeverkningar: drickandet har lett till problem och utan dessa problem skulle du inte ha fattat beslutet att sluta eller minska. När det har gått en viss tid har skadeverkningarna av drickandet kanske blivit mer avlägsna i ditt minne. Påminn dig själv om vilka nackdelar drickandet har haft för dig.

Beslutsamhet: lär dig att motstå när någon försöker få dig att dricka. Lär dig säga NEJ när situationen kräver det. Fundera på förhand hur du ska svara när en kompis föreslår att ta en drink eller besöka en bar. Gör upp en plan för högtider och semestrar och för löneutbetalningsdagar. Undvik att ens hamna i situationer där det dricks och du känner press att dricka.

Lämna situationen: om du känner dig pressad att dricka i en viss situation, lämna den. Gå till exempel ut på en promenad eller kör iväg från krogarna.

Inre dialog: tänk ut kraftfraser för dig själv (också kallade suggestiva fraser). Till exempel: “Det här slutar bra bara jag inte ger efter direkt och börjar dricka.” Eller: “Jag klarar det.” Eller: “Saker och ting aldrig så dåliga att de inte kan bli värre av att dricka.” Du kan skriva ner fraser på lappar och ha dem med dig.

Lugna sinnet: lär dig att lugna ditt sinne. Att lugna sinnet är också viktigt inom mindfulness-metoden, dvs medveten närvaro. Testa mindfulness-appar som finns tillgängliga på mobiltelefoner. Om musik är viktigt för dig, lyssna på musik som gör dig lugn.

Motstå begäret: begäret avtar med tiden, så det är viktigt att inte ge vika för det genast. När begäret infinner sig kan du föreställa dig begäret som en våg. Du kan stanna på toppen av vågen och analysera dina känslor, säker på att vågen snart stillas. Ett annat sätt att motstå begäret är att rikta tankarna mot yttre faktorer, styra tankarna ifrån begäret.

Hantera ilska: många anser att återfall beror på bristande förmåga att hantera sin ilska. Ilskan hanteras inte korrekt, den uttrycks hastigt genom sårande ord eller våldsamt beteende, eller uttrycks inte alls, vilket leder till att ilskan växer inom en. Du kan lära dig färdigheter för att hantera ilska från Handbok för förebyggande av återfall (från sida 39).

Fyll tomrummet: när du inte längre dricker, märker du att du har mycket oanvänd tid. Det gäller att hitta nya intressanta saker att göra. Finns det något du alltid velat lära dig mer om och fördjupa dig i, men inte haft tiden eller energin för det? Har du något du har varit intresserad av som du sedan inte följde upp? Utforska olika alternativ för aktiviteter och hobbyer i närheten av ditt hem.

Undvik ensamhet: Att försöka tillsammans är oftast ett bättre alternativ än att försöka ensam. Det lönar sig inte att vara i drickande sällskap, för då är risken för återfall stor. Sök icke-drickande sällskap. Bygg upp relationer med icke-drickande bekanta på nytt. Vad kan du göra för att lära känna nya människor? Delta i hobbygrupper. Det finns även samtalsträffar för personer som inte använder substanser, inte enbart på krogar utan även på caféer. Till exempel i A-kilta är umgänge och aktiviteter medvetet inriktade på drogfrihet. Även på nätet (till exempel Päihdelinkki) finns grupper och diskussionsforum för att stödja kontrollen över drickandet (på finska).