Retkahdusprosessin ymmärtäminen
Retkahtaminen tarkoittaa palaamista alkoholin, huumeiden tai lääkkeiden käyttöön päihteettömän jakson jälkeen. Retkahtaminen on mahdollista riippumatta siitä, miten pitkään olet ollut raittiina. Toipumissuunnitelmasi tulisi sisältää retkahdusprosessin tutkimista ja sellaista suunnittelua, joka auttaa estämään retkahduksen, jos varoittavia merkkejä alkaa ilmetä.
Voit ”retkahtaa” (eli lipsua päätöksestä) jo ennen kuin varsinaisesti aloitat päihteiden käytön. Mielialasi voi kääntyä juomiselle otolliseen suuntaan, jo ennen kuin olet tietoisesti ajatellutkaan juomista tai huumeiden käyttämistä vaihtoehtona. Pikku hiljaa saatat hivuttautua kohti kuormituksen lisääntymistä, joka lisää stressiä, joka taas yhdistyneenä mahdolliseen tunne-elämän yliherkkyyteen madaltaa kynnystä palata päihteiden käyttöön. Tämä hivuttautuminen (jotkut puhuvat petaamisesta) voi kestää tunteja, päiviä, viikkoja, jopa kuukausia. Monet päihderiippuvaiset ovat tarkastelleet retkahduskokemuksiaan. He ovat tunnistaneet sisäisiä ja ulkoisia vihjeitä, jotka ovat edeltäneet retkahdusta ja jotka näyttävät edesauttaneen päihteiden käytön uudelleen aloittamista.
Retkahdusvihjeet tai varoittavat merkit voivat liittyä muutoksiin käyttäytymisessäsi, asenteissasi, tunteissasi ja/tai ajatuksissasi. Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki kokemasi muutokset olisivat välttämättä merkkinä tulevasta retkahtamisesta. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun tulee olla valppaana, kun muutoksia ilmenee. Tutki, ovatko nämä muutokset viemässä sinua kohti mielialoja, joita sinun on vaikea sietää tai käyttäytymistä, jota et voi hyväksyä ja viime kädessä kohti retkahtamista. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä retkahdusvihjeistä:
Käyttäytymisen muutokset:
Teet ratkaisuja, jotka vähentävät tuen määrää ja laatua: lisääntyneet konfliktitilanteet kotona tai työpaikalla (sanaharkat, riitelykohtaukset) ilman näkyvää syytä, avohoito- tai AA/NA -käyntien vähentäminen tai lopettaminen, pistäytyminen esim. entiseen kantakapakkaan seurustelemaan ja juomaan kahvia, entisten huumekavereiden tapaaminen, stressi-ilmiöiden, kuten valvomisen tms. lisääntyminen.
Yleensä suuret poikkeamat tasapainoisesta viikko-ohjelmasta voivat olla vihjeitä siitä, että olet huomaamattasi kuormittamassa itseäsi ja/tai jättämässä itseäsi liian yksinäiseksi.
Asennemuutokset:
Et välitä päihteettömyydestä, et välitä siitä mitä tapahtuu, tulet kielteiseksi elämän ja sen sujumisen suhteen. Olet siirtymässä innostuksesta pitkästymiseen tai kyynisyyteen. Monet asennemuutokset pohjautuvat pettymyksiin ja turhautumisiin, joita et ole halunnut käsitellä. Sen sijaan, että olisit eritellyt vastoinkäymisiä ja saanut niihin uuden näkökulman, hautaat ne. Et huomaa, miten ne kuitenkin vaikuttavat siten, että tulet helposti levottomaksi, liipaisin on herkässä riitatilanteissa ja päihteettömyydestä on yhtäkkiä tullut rasite eikä rikkaus.
Flirttailet vanhan, käyttöä tukevan puolesi kanssa. Maistelet sellaisia ajatuksia kuin ”ei kaksi kaljaa ole ketään tappanut”, ”kyllähän ne AA -laisetkin välillä juovat”, ”eihän kannabis ole huume, se on elämäntapa” ja ”hulluksihan sitä tulee, jos pitää olla loppuelämän raittiina”. Kun kyynisyydestä ja depressiivisestä realismista tulee elämisen perusta, et enää viitsi kohdata pelkojasi, vaan välttelet niitä. Kun elämästäsi puuttuvat haasteet, siitä tulee pidemmän päälle aika tylsä ja tyhjänpäiväinen. Matka päihteiden käyttöön lyhenee.
Tunteiden ja mielialojen muutokset:
Kun yhä useammassa tilanteessa koet v*tutusta (mikä on suomalainen yleisnimi hyvin monelle tunteelle), kyseessä voi olla esim. lisääntynyt äreys ja/tai masentuneisuus, voimakkaat suuttumuksen tai muut kielteiset tunteet itseä ja/tai muita kohtaan, lisääntyneet ikävystymisen tai pitkästymisen tunteet. Tai sydänsurut, jotka muuttuvat hylätyksi tulemisen tunteeksi, yksinäisyyden tunteen lisääntyminen, parisuhteeseen liittyvän epävarmuuden muuttuminen mustasukkaisuudeksi jne.
Ajatusmuutokset:
Oltuasi jonkin aikaa raittiina, saatat huomata, että ote lipsuu ensin ajatuksen tasolla. Mielen täyttävät aika ajoittain ajatukset, jotka pehmentävät päätöstä pysyä päihteettömänä tai ajatukset, joiden avulla annat itsellesi luvan riskikäyttäytymiseen: ”Olen ansainnut paukut oltuani puoli vuotta selvänä”, ”Ei haittaa, jos korvaan yhden aineen toisella (esim. luovut Subutexista, mutta jatkat kannabiksen käyttöä; et juo alkoholia, mutta käytät rauhoittavia lääkkeitä), ”Koska elämäni on nyt tasapainossa ja hallinnassa, voin juoda silloin tällöin”. Nämä luvan antajat vievät sinua lähemmäksi käyttöä.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä, jotka saattavat liittyä sinuun tai sitten eivät. On tärkeää muistaa, että muutokset käyttäytymisessäsi, asenteissasi tai näiden yhdistelmä voi tarkoittaa, että retkahdusprosessi on käynnissä. Jos olet ollut raittiina ja retkahtanut, vastaa seuraaviin kysymyksiin (kirjaa paperille):
Mitkä erityiset vihjeet tai varoittavat merkit ovat edeltäneet edellistä retkahtamistasi käyttöön tai oheiskäyttöön (voit myös kuvata tapahtumasarjaa)?
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
Mieti, kuinka pitkä aika kului ensimmäisten vihjeiden ilmaantumisen ja päihteiden käytön aloittamisen välillä; mieti mistä eri vaiheista tapahtumasarja koostui, mikä oli laukaiseva tekijä? Mieti myös mikä oli kriittinen hetki, eli missä kohdassa tilanne muuttui ratkaisevasti kohti käyttöä? (Tässä voit reippaasti harrastaa jälkiviisautta, muistele, mistä ajattelet nyt kaiken alkaneen).
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
Jos näin tapahtuisi uudelleen (jos samanlainen tapahtumasarja lähtisi liikkeelle), mitä erityisiä toimenpiteitä voisit tehdä yrittääksesi estää retkahtamista, mitä keinoja voisit käyttää tapahtumasarjan eri vaiheissa?
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
Voit myös hyödyntää seuraavaa Tilanneanalyysi-mallia.
TILANNEANALYYSI 1
1. Ketkä olivat läsnä?
__________________________________________________________________________________________________
2. Missä ja milloin tilanne tapahtui?
__________________________________________________________________________________________________
3. Mitä tapahtui?
__________________________________________________________________________________________________
4. Mikä oli kriittinen hetki?
__________________________________________________________________________________________________
5. Mikä oli reaktiosi? (Mitä sanoit tai teit? Mitä tunsit? Mitä ajattelit?)
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
6. Mitkä olivat reaktiosi seuraukset? Miten tilanne sinun kannaltasi päättyi?
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
7. Kuvaa, miten olisit halunnut tilanteen päättyvän.
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
8. Jos tilanne ei päättynyt, kuten olisit halunnut, yritä kuvata miksi.
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
9. Miten haluat toimia vastaavassa tilanteessa tulevaisuudessa?
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
Esimerkki hankalasta tapahtumasarjasta
Kahdeksan kuukautta raittiina ollut Helena kertoi terapiassa, miten hän aamulla juoksi hirveää vauhtia bussipysäkille. Hengästyneenä ja valmiiksi uupuneena hän huomasi, ettei vapaata tilaa ollut ja hän jäi seisomaan bussin käytävälle. Hänestä tuntui, että vieressä seisova mies oli liian lähellä häntä. Hän antoi asian olla, ja ajatteli olevansa liian epäluuloinen. Kun tilannetta tutkittiin tarkemmin, huomattiin sen kuormittavuus: edellisenä yönä hän oli nukkunut huonosti, hän oli juonut kahvia vielä klo 22 jälkeen (mikä vaikeutti nukahtamista), hän oli valvoessaan miettinyt epäonnisia miessuhteitaan (ja tehnyt hyvin epäedullisia johtopäätöksiä niistä, kuten esim. ”kaikki, jotka tutustuvat minuun paremmin, lähtevät lätkimään”). Hieman sen jälkeen hän oli kuitenkin nukahtanut ajateltuaan sitä ennen seuraavan illan terapiatapaamista. Aamulla hän oli nukahtanut uudelleen kellon soiton jälkeen, ja juossut sitten kiireisenä ja ”rähjäisen oloisena” pysäkille. Aiemmin viikolla työpaikalla oli ollut parikin tilannetta, joissa hän koki, että pari työtoveria olivat arvostelleet häntä (hän oli kuitenkin mitätöinyt oman tunnereaktionsa ajattelemalla ”olen tällainen yliherkkä”). Ja seuraavana päivänä oli tarkoitus mennä katsomaan uutta asuntoa (eli muutto oli edessä – erokokemus, joka toipuvalle päihdeongelmaiselle on usein vaikea, varsinkin koska erotyöskentely päihteistä tuntuu usein kuormittavalta). Päivän mittaan hän tunsi itsensä hylätyksi ja epäonnistuneeksi. Tätä seurasivat epätoivoista kiukkua lietsovat ajatukset, kuten ”minulla on aina yhtä vaikeaa ”, ”vaikka minä kuinka yritän, niin mikään ei ikinä onnistu minulta”, ”minä en enää jaksa tällaista”. Töiden jälkeen hän laahusti takaisin kotiin, heittäytyi sängylle ja huomasi olevansa ilman savukkeita. Puolen tunnin kuluttua hän oli palannut kotiin tupakoiden ja mäyräkoiran kera. Välitön seuraus tupakasta ja ensimmäisestä oluesta oli rauhoittuminen, mutta sen jälkeen tulivat taas häpeän ja syyllisyyden tunteet.
Tämän kaltainen käyttäytymisanalyysi auttaa selvittämään taitovajeita: Helenalla oli puutteita vuorovaikutustaidoissa (ongelmat työpaikalla ja miessuhteissa), ahdingon sietämisessä (lähteminen markettiin), tunteiden säätelyssä (loukkaantumisen tunnistaminen ja hyväksyminen työpaikalla, vaikeus rauhoittaa itseään, yksinäisyyden säätely) ja tietoisessa läsnäolossa (vaikeus nähdä ongelmatilannetta tapahtumasarjana, joka muodostuu monesta ongelmallisesta osatekijänä).
Ketjuanalyysissä huomamme usein, että viimeisenä pysäkkinä ennen päihteiden käyttöä tai itsetuhokäyttäytymistä henkilön tulee kehittää ahdingon sietoa, jotta hän voisi vastustaa haitallisen ketjun viime metrien voimakasta päihteiden käytön tai itsetuhon mielihalua.
Helenan kohdalla voidaan ajatella, että hän olisi voinut ensi alkuun keskittyä hengityksen tasaamiseen, itsensä rauhoittamiseen, tietoiseen läsnäoloon ja tilanteen hyväksymiseen. Sen jälkeen hän olisi voinut lepäämisen jälkeen siirtyä kotiaskareisiin tai tehdä jotakin muuta mielekästä, esim. lähteä puolen tunnin lenkille tai soittaa jollekulle tutulle. Pitkällä tähtäimellä työskentelyn kohteeksi tulisi viikko-ohjelman (ja ihmissuhteiden) kehittäminen tasapainoisempaan suuntaan. Kun häneltä kysyttiin oliko hän jo löytänyt itselleen kummia AA:sta (jolle olisi voinut soittaa) selvisi, että siihen liittyi varsin hankala kuvio.
Oltuaan puoli vuotta AA:ssa, Helenan oli ollut vaikea kieltäytyä miespuolisen ryhmänjäsenen kummitarjouksesta, vaikka hän toisaalta oli tietoinen siitä, että naisella on hyvä olla naispuolinen kummi (ja miehellä miespuolinen). Tämä haitallinen ”kummikuvio” lisäsi miesystävän mustasukkaisuutta, sekä myös Helenan häpeän ja huonommuuden tunteita (kun ei ollut saanut sanotuksi innokkaalle kummikokelaalle, ettei käy). Ongelmatilanteessa hän oli varsin yksin, eikä soitto terapeutillekaan tullut mieleen mahdollisuutena, vaikka oli sovittu että voi soittaa, jos jokin tilanne tulee ylivoimaiseksi.
Tästä tapahtumasarjasta huomaamme, miten monet tekijät saattavat vaikuttaa sinänsä mitättömältä vaikuttavaan laukaisevaan tekijään (ei herää kellon soittoon). Ellei henkilö anna itselleen aikaa ajatella ja pohtia, mistä kaikesta hänen kokonaistilanteensa muodostuu (ja millä tavalla hän voisi sitä muuttaa), hän saattaa reagoida itselleenkin käsittämättömällä tavalla ja jälkeenpäin syyttää itseään herkkänahkaisuudesta. Tämä tapahtumasarja ei johtanut juomaputkeen, mutta mäyräkoiran jälkeen Helena tunsi itsensä epäonnistuneeksi ja vielä yksinäisemmäksi. Seuraavana päivänä hän kuitenkin otti yhteyttä terapeuttiinsa, mistä seurasi tapahtumasarjan käsittely puhelimessa ja sovitun terapia-ajan varhaistaminen.
Tässä toinen tapahtumasarjaesimerkki. Aina retkahtamiseen tai itsetuhokäyttäytymiseen johtanut tapahtumasarja ei ole niin nopea kuin edellä kuvattu.
Toinen esimerkkitapaus
Jukka on 45-vuotias diplomi-insinööri, jolla on takanaan rankka juomishistoria ja siihen liittyviä ongelmia 20 vuoden ajalta. Hän on ollut kolme kertaa katkaisuhoidossa ja kaksi kertaa päihdekuntoutuksessa. Hän on osallistunut avohoitoon ja AA-ryhmiin satunnaisesti viimeisen yhdeksän vuoden aikana. Tarkasteltaessa hänen edellistä retkahdustaan, Jukka kertoi, että retkahdusta edeltänyt tapahtumasarja kesti noin viisi kuukautta. Retkahdusta edeltäviä vihjeitä olivat:
- Vähenevä mielenkiinto ravinnon suhteen, aamiainen jää väliin, lämmin ruoka syödään silloin tällöin (pikaruoan lisääntynyt käyttö, kiireiset syömiset)
- Lisääntyvä juomisen ajattelu, kuten ”Kukaan ei saa tietää, jos otan muutaman oluen” tai ”Mitä sen oikeastaan on väliä, juon tai en”
- Kyllästyminen AA-palavereihin: ”en jaksa kuunnella niitä samoja juttuja”.
- Pistäytyminen kantakapakassa katsomassa kavereita
- Vaikeus sietää avuttomuuden tunteita. Jukka liitti niihin helposti häpeää. Hänen oli vaikea hyväksyä, että toipumisen alkuvaiheessa hän ei aina tiennyt mitä tehdä tai mitä sanoa.
Jukka laati seuraavanlaisen retkahduksen ehkäisysuunnitelman:
- Kun huomaan, että ruokailutavat muuttuvat, kysyn itseltäni: ”Miksi tämä tapahtuu nyt, ja vaivaako minua jokin asia, joka tarvitsee välitöntä huomiota?”
- Etsin itselleni miespuolisen AA -kummin, tarkastellakseni hänen kanssaan mitä elämässäni parhaillaan tapahtuu (myös: miten käyttäydyn ja miten se vaikuttaa itseeni ja muihin ihmisiin).
- Kun tunnen itseni avuttomaksi, muistutan itseäni, että olen oppimassa uusi asioita. Uuden oppimiseen kuuluu toistuvat avuttomuuden kokemukset. Hyväksyn, että on OK sanoa välillä ”En tiedä”, ”En muista” tai ”Minulla ei ole mielipidettä tuosta asiasta”.
- Käyn muissakin pääkaupunkiseudun palavereissa, katson mikä tuntuu ”natsaavan” (en käy pakonomaisesti vain yhdessä)
- Kun minulle tulee mielihalu pistäytyä pubissa tai kapakassa, annan mielihalun vaan olla, en toimi sen pohjalta. Sen jälkeen ryhdyn mielihalua vähentävään toimintaan. Teen asioita, jotka eivät lisää mielihalujani. Lähden uimaan (Jukka oli ollut intohimoinen uimari nuorena), otan yhteyttä raittiiseen kaveriin (eli soitan ja kysyn mitä kuuluu). Suunnittelen tekeväni jotain, mikä ei uhkaa raittiuttani tai katson ryhmäluettelosta, missä on tänään palavereita.
- Tarkastelen päihteettömän elämäntavan etuja, joita olen kirjannut muistiin
- Muistutan itseäni edellisen juomaputken sisällöstä ja seurauksista, miten heräsin oksennukseen, miten yritin pitää lasia kädessä, miten lopussa vain join ja miten inhosin itseäni katkolla.
Jukalle oli uusi kokemus, että hänellä oli oikeus olla ihmissuhteissa tietämätön ja/tai harkitseva. Kun alkoholia käyttävä tyttöystävä kysyi ”Ei kai se häiritse, että minä juon”, Jukan ensireaktio oli sanoa ”Eipä tietenkään”, mutta hän sanoikin ”En vielä tiedä. Katsotaan, miten se vaikuttaa”, jolloin hän antoi itselleen mahdollisuuden tunnustella, miten läheisen ihmisen juominen vaikutti häneen toipumisen alkuvaiheessa.
